16/ 8 diéta étrend, Időszakos böjt: mire figyelj, ha ezzel a módszerrel akarsz fogyni sport mellett? | Futásról Nőknek
Minden módszer hatékony lehet, de az, hogy melyik működik a legjobban, az egyéntől függ. Hogy segítsünk kiválasztani az életmódodnak megfelelő módszert, íme az egyes előnyök és hátrányok részletezése. A terv az élelmiszerfogyasztást és a kalóriatartalmú italokat napi 8 órás időtartamra korlátozza.
Szakaszos böjt típusai
A nap fennmaradó 16 órájában tartózkodnod kell az ételtől. Bármely 8 órás ablakot választhatsz a kalóriák fogyasztásához. Vannak, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit és a böjtöt déltől este 8-ig folytatják, míg mások kerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak a 9 és 17 óra közötti menetrendhez. Feltétlenül kövess kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizáld az étrend lehetséges egészségügyi előnyeit.
Az módszer Az arányú étrend egyszerű időszakos böjtölési terv. Heti öt napon a szokásos módon kell étkezni, nem szükséges korlátozni a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján a napi szükségletek egynegyedére kell csökkenteni a kalóriabevitelt.
- Időszakos böjt – a sikeres fogyás titka? – MŰHELY
- 1 honapos etrend
- Az időszakos böjt angolul "Intermittent fasting", innen ered a gyakran használt "IF" rövidítés egy régóta ismert és alkalmazott zsírégető, egészség megőrző módszer.
- Írta: B Z Az időszakos böjt Intermittent fasting — IF névre hallgató táplálkozási módszer egy évek óta létező fogyókúra, melynek több típusa is van.
Annak, aki rendszeresen napi kalóriát fogyaszt, ez azt jelentené, hogy a kalóriabevitelt napi kalóriára kell csökkenteni hetente két napon. Egy as tanulmány szerint az diéta ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint szabályozására vonatkozóan a 2-es típusú cukorbetegek körében. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az diéta ugyanolyan hatékony volt, mint a folyamatos kalóriakorlátozás mind a fogyás, mind az anyagcsere betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzése szempontjából.
Az arányú étrend rugalmasságot biztosít, mivel Te választhatod ki, melyik napon böjtölsz, nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor kell enned a teljes kalóriatartalmú napokon. Ennek ellenére érdemes megemlíteni, hogy a teljes kalóriatartalmú napokon törekedni kell a teljes értékű ételek fogyasztására a böjt pozitív hatásainak maximalizálásának érdekében.
Napi kalóriára korlátozni nem könnyű az étkezéseinket, még akkor sem, ha csak heti két napon történik ez. Ezenkívül, ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, rosszul érezheted magad vagy akár el is ájulhatsz. Az diéta hatékony lehet, de nem mindenkinek való.
Beszéld meg kezelőorvosoddal, hogy az diéta megfelel-e Neked. Ez az időszakos böjtölési azt jelenti, hogy heti egy vagy két nem egymást követő napokon 24 órán keresztül 16/ 8 diéta étrend az evéstől, azaz böjtölsz. A hét többi napján szabadon étkezhetsz, de ajánlott követni egy jól összeállított étrendet, és kerülni a túlfogyasztást.
A 16: 8-as időszakos böjtölés tényleg működik?
A legfeljebb 24 órás böjtölés olyan anyagcsere változáshoz vezethet, ami miatt a szervezet a zsírt használja energiaforrásként a glükóz helyett.
Az étel 24 órás kerülése sok akaraterőt igényel, és későbbi mértéktelenséghez és túlfogyasztáshoz vezethet. Rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet. Fontos kiemelni, hogy további kutatásokra van szükség az Eat Stop Eat diétával kapcsolatban annak lehetséges egészségügyi fogyókúra módszerek és súlycsökkentő tulajdonságai meghatározásához.
Az Eat Stop Eat kipróbálása előtt beszélj kezelőorvosoddal, hogy kiderüljön, ez hatékony megoldás lehet-e a számodra. Váltott napi böjt A váltott napi vagy az ún. Ezen a diétán minden második nap böjtölsz, de a böjt nélküli napokon bármit ehetsz.
- Gyorsabban fogysz, ha kombinálod a ketogén étrendet és az időszakos böjtöt? – SPEEDFIT
- Koplalás vagy egészséges táplálkozás? -Dietetikusod
Más változatok azonban a böjti napokon teljesen tiltják az evést. Az váltott napi böjt bizonyítottan előnyös a fogyásban.
Egy 16/ 8 diéta étrend kísérleti tanulmány, amely összehasonlította a fent nevezett váltott napi böjtölést a napi kalóriakorlátozással elhízott felnőtteknél, mindkét módszert egyformán hatékonynak találta a fogyásban.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 35 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, és átlagosan 3,5 kg-ot fogytak, miután betartották a 36 óra böjt és 12 óra korlátlan étkezés váltakozását 4 héten keresztül. Ha valóban maximalizálni szeretnéd a súlycsökkenést, akkor ütemezz valamilyen edzéstervet is a mindennapjaidba.
A kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt és az állóképességi gyakorlatok kombinálása kétszer annyi súlycsökkenést okozhatnak, mint az egyszerű böjt edzés nélkül.
A kétnapos teljes böjt extrém lehet, különösen, ha még csak most kezded a böjtöt. A nem böjti napokon könnyen túleheted magad, ezt próbáld meg elkerülni. Akár módosított böjtölési tervvel, akár teljes böjttel kezded a diétát, a legjobb a tápláló étrend fenntartása, amely magas fehérjetartalmú ételeket és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket tartalmaz, hogy elősegítse a teltségérzetet.
Íratkozz fel hírlevelünkre
A Harcos diéta A Harcos diéta időszakos böjtölési terv, amely az ősi Harcosok étkezési szokásain alapul. Az Ori Hofmekler által ben létrehozott Warrior Diet kicsit szélsőségesebb, mint a módszer, de kevésbé korlátozó, mint az Eat Stop Eat módszer. Ez abból áll, hogy napközben 20 órán keresztül nagyon keveset eszünk, majd a kívánt mennyiségű ételt egy 16/ 8 diéta étrend órás időablakban este fogyasztjuk el.
A Harcos diéta arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy a 20 órás böjti időszakban fogyasszanak kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint nulla kalóriatartalmú folyadékot. E 20 órás böjt után az emberek lényegében bármit megehetnek, amit akarnak egy 4 órás időintervallumban, de a feldolgozatlan, egészséges és bioélelmiszerek használata ajánlott.
Noha nincs konkrétan a Harcos étrendre vonatkozó kutatás, humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott evési ciklusok súlycsökkenéshez vezethetnek. Az időben korlátozott étkezési ciklusoknak számos más egészségügyi előnye is lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időben korlátozott evési ciklusok megelőzhetik a cukorbetegséget, lassíthatják a tumor progresszióját, késleltethetik az öregedést és növelhetik a rágcsálók élettartamát.
További kutatásokra van szükség a Harcos diétával kapcsolatban, hogy teljes mértékben megértsük a súlycsökkentő hatásait. A Harcos diétát nehéz lehet betartani, mivel a napi kalóriafogyasztást mindössze 4 órára korlátozza. Az éjszakai túlfogyasztás gyakran okoz problémát.
Mi az az időszakos böjtölés?
A Harcos diéta rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet. Ha úgy érzed, szeretnéd teljesíteni ezt a kihívást, beszélj orvosoddal, hogy kiderüljön, megfelel-e neked ez az étrend. Beszéld meg kezelőorvosoddal, hogy melyik lehetőség a legmegfelelőbb a számodra. Hogyan befolyásolja a szakaszos böjt a hormonjaid? Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, de befolyásolhatja a hormonokat is.
Ez azért van, mert a testzsír felhalmozása a test módja az energia kalóriák tárolására. Ha nem eszel semmit, a szervezet több módosítást hajt végre, hogy hozzáférhetőbbé tegye tárolt energiáját. Ilyenek például az idegrendszeri aktivitás megváltozása, valamint számos döntő fontosságú hormon szintjének jelentős változása.
Az alábbi két anyagcsere változás következik be, amikor böjtölsz: Inzulin: Az inzulin szintje megemelkedik evés után, böjtöléskor pedig drámaian csökken.
Időszakos böjt (Intermittent fasting) tippek, tanácsok
Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést. Noradrenalin: Az idegrendszered noradrenalint küld a zsírsejteknek, így a testzsírt szabad zsírsavakká 16/ 8 diéta étrend, amelyeket energiaként el lehet égetni.
A kutatások azt mutatják, hogy a 3—12 hetes, alternatív napi böjtkísérletek, valamint a 12—24 hétig tartó egész napos böjtkísérletek csökkentik a testsúlyt és a testzsír százalékot. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a szakaszos böjt hosszú távú hatásainak vizsgálatához. Egy másik böjt alatt megváltozott hormon az emberi növekedési hormon HGHamelynek szintje akár ötszörösére is emelkedhet.
Korábban azt hitték, hogy a HGH elősegíti a gyorsabb zsírégetést, de az új kutatások azt mutatják, hogy jelezheti az agynak az energiatakarékosságot, ami megnehezítheti a fogyást.
Az agoutival kapcsolatos fehérje AgRP neuronok kis populációjának aktiválásával a HGH közvetett módon növelheti az étvágyat és csökkentheti az energia anyagcserét.
Ennek ellenére az egekbe szökő HGH-szintek közvetve csökkenthetik az energia anyagcserét és harcolhatnak a folyamatos fogyás ellen. A szakaszos böjt 16/ 8 diéta étrend lefogyni és csökkenteni a kalóriákat A szakaszos böjtölés úgy működik, hogy segít az alacsonyabb kalóriabevitelben.
A protokollok mindegyike magában foglalja az étkezések kihagyását a böjt időszakában. Ha nem kompenzálsz azzal, hogy sokkal többet eszel az étkezési időszakokban, kevesebb kalóriát fogyasztasz. Egy es felülvizsgálat szerint az időszakos böjtölés 16/ 8 diéta étrend hét alatt 3—8 százalékkal csökkentette a testsúlyt a résztvevőknél. A súlycsökkenés mértékének vizsgálatakor az időszakos böjtölés hetente körülbelül 0,25—0,75 kg súlycsökkenést okozhat.
Az embereknél a derék kerülete 4—7 százalékkal csökkent, ami azt jelzi, hogy nagy mértékben sikerült csökkenteni a hasi zsírt. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.
Példanap az időszakos böjthöz
De a szakaszos böjt előnyei messze túlmutatnak a fogyáson. Ezenkívül számos előnnyel jár az anyagcsere egészségére nézve, sőt segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Bár a kalóriaszámlálás általában nem szükséges szakaszos böjtöléskor, a súlycsökkenést többnyire a kalóriabevitel általános csökkenése eredményezi. Az időszakos böjtölést és a folyamatos kalóriakorlátozást összehasonlító tanulmányok nem mutatnak különbséget a súlycsökkenésben, ha a kalóriákat a csoportok között egyeztetik.
Hallgass a tested jelzéseire!
Sok tanulmány azt mutatja, hogy segíthet a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében. A szakaszos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában diéta alatt A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy a tested hajlamos az 16/ 8 diéta étrend a zsírral együtt. Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt hasznos lehet az izomtömeg fenntartásában, miközben elveszítjük a testzsírt.
Egy tudományos áttekintés megállapította, hogy az időszakos kalóriakorlátozás hasonló mértékű súlycsökkenést okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás — de sokkal kisebb izomtömeg -csökkenéssel. A kalóriakorlátozási vizsgálatokban a fogyás 25 százaléka izomtömeg volt, míg az időszakos kalóriakorlátozási vizsgálatokban ez csak 10 százalék volt. Ezeknek a vizsgálatoknak azonban voltak bizonyos korlátai, ezért ezeket a megállapításokat némi szkepticizmussal fogadta a tudós társadalom.
És azt, hogy mennyit lehet vele fogyni?
A legújabb tanulmányok nem találtak különbséget a száraz testtömegben vagy az izomtömegben szakaszos böjtöléssel, összehasonlítva más típusú étkezési tervekkel.
A szakaszos böjt egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást Sokak számára az időszakos böjt egyik fő előnye az egyszerűsége. A kalóriák számolása helyett a legtöbb szakaszos böjtölés egyszerűen megköveteli az idő betartását.
A legjobb étrend a számodra, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz. Ha a szakaszos böjt megkönnyíti az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodást, nyilvánvaló előnyökkel jár a hosszú távú egészség és a testsúly fenntartása szempontjából.
- Nem rossz a 8 órás diéta, csak nem is jó - Dívány, Időkorlátos diéta
- Fogyókúrás gyógynövény kapszula
- A Google adatkezelési elvei Számtalan tanulmány igazolja, hogy az IF rendkívül jó hatással van mind a testi, mind a mentális egészségünkre, sőt, lehet, hogy még az életünket is meghosszabbítja.
- Technika
Itt olvashatsz arrólhogyan tudod egyszerűen beilleszteni a napi rutinodba a szakaszos böjtöt. Ez hosszú távon megkönnyítheti az egészséges táplálkozás betartását.
Hogyan lehet sikeres egy szakaszos böjtölési protokoll Több dolgot is szem előtt kell tartanod, ha szakaszos böjttel szeretnél fogyni: Az élelmiszer minősége: Az ételek, amelyeket eszel, továbbra is fontosak.
Próbálj többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket enni. Kalória: A kalóriák továbbra is számítanak. Próbálj a megszokott módon enni a böjt nélküli időszakokban, 16/ 8 diéta étrend annyira, hogy kompenzáld a böjtöléskor kimaradt kalóriákat. Következetesség: Csakúgy, mint bármely más fogyókúrás módszer esetében, hosszabb ideig is ragaszkodnod kell hozzá, ha azt szeretnéd, hogy működjön.
Türelem: A testednek eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a szakaszos böjtölési protokollhoz. Próbálj összhangban lenni az étkezési ütemtervvel, így könnyebb lesz. A népszerű, időszakos böjtölési protokollok többsége az edzést is javasolja, leginkább a súlyzós edzést. Ez nagyon fontos, ha többnyire testzsírt szeretnél elégetni, miközben megtartod az izomtömeget. Kezdetben a kalóriaszámlálás általában nem szükséges szakaszos böjt esetén.
Kapcsolódó cikkek
Ha azonban leáll a fogyás, a kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet. A következetesség létfontosságú, illetve a testmozgás is fontos. Szakaszos böjt - Összegzés A szakaszos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.
Az ehhez kapcsolódó fogyást elsősorban a kalóriabevitel csökkenése okozza, de a hormonokra gyakorolt jótékony hatásainak egy része is szerepet játszhat. Bár a szakaszos böjt nem mindenkinek való, néhány ember számára nagyon előnyös lehet.
